¿Quieres saber cómo mejorar la inteligencia emocional? Concretamente, ¿cuáles son los pasos a seguir para aumentar la atención plena y el autoconocimiento? 

En Six Seconds, nuestra visión es que mil millones de personas practiquen las habilidades de la inteligencia emocional en el año 2039. Así se le preguntó a nuestra comunidad global de practicantes certificados la siguiente pregunta: ¿Qué le recomendaría a las personas para practicar EQ aumentando la autoconciencia?

Las respuestas se han organizado en base al Modelo de los Six Seconds de  Inteligencia Emocional, donde el primer paso se llama Conócete a ti mismo. Se trata de volverse más consciente; notando lo que se hace. En el modelo de Six Seconds, hay dos habilidades que se necesitan afinar para ser más consistentemente consciente:

• Mejorar la Conciencia Emocional – Aumentando la conciencia y la comprensión de los sentimientos, incluida la capacidad de etiquetar las emociones con precisión.

• Reconocer patrones: identificación de reacciones recurrentes de pensamiento, sentimiento y acción. ¿Quieres una gran herramienta para practicar esto? Lee este artículo sobre las tarjetas T, F, A. En este articulo tenemos unas sugerencias para que practiques usando nuestras tarjetas TFA.

1. Obtener fluidez en el lenguaje de las emociones. Para practicar EQ, es esencial poseer dominio del lenguaje con el que desciframos y nombramos  las emociones. Esta es una actividad multifacética, ya que una parte es poder nombrar las emociones de manera muy específica: diferenciar entre emociones similares, como sentirse triste o abrumado. Y más allá de eso, es muy útil conocer el perfil de cada emoción, ser capaz de definirlo y comprender su mensaje. La tristeza es una sensación de pérdida de algo que me importa y ayuda a aclarar lo que es importante para mí.Al igual que en cualquier idioma, recogemos buena parte simplemente prestando atención, pero es posible que tengamos que estudiar para convertirnos en un verdadero experto. La Rueda de las Emociones de Plutchik y la Tabla de Sentimientos del Emocionometro son dos recursos asombrosos para dominar el lenguaje de las emociones. Sentimos todas estas emociones diferentes y matizadas, pero no siempre tenemos las palabras para nombrarlas y darles sentido. Y como veremos en el siguiente consejo, llevar esta conciencia cognitiva al reino emocional es extremadamente poderosa

2. Nombra tus emociones.  Las emociones pueden sentirse como una corriente poderosa que nos arrastra, o que nos lleva a dar un agradable paseo. De hecho, la investigación de la neurociencia ha revelado una práctica notablemente simple que nos ayuda a calmar las aguas: nombrar nuestras emociones. Se ha demostrado que esto disminuye la intensidad de las emociones, simplemente al iluminar nuestro foco cognitivo sobre lo que estamos sintiendo. Lea este artículo para obtener un poderoso testimonio de cómo funciona nombrar lo que siente cuando está sentado en el tráfico. Pruébelo y comparta con nosotros si funcionó. Otra pequeña variación es nombrar tus emociones.

3. … desde la tercera persona.  Investigaciones adicionales sobre el poder de nombrar las emociones nos recomiendan DISTANCIARNOS DE LA EXPERIENCIA utilizando la voz de la tercera persona.

En lugar de decir: “Estoy frustrado”, puedo decir: “Josh está frustrado”. O, si eso es demasiado extraño, intente decir “estoy experimentando frustración” o “uno de mis sentimientos es la frustración”.

Estas técnicas de distanciamiento combaten la naturaleza omnímoda de las emociones intensas, y es un mecanismo natural de calma. Pero recuerde, las emociones son información, así que después de nombrar sus emociones, quédese con la sensación en lugar de cambiarlas o corregirlas inmediatamente, lo que nos lleva a nuestro próximo consejo …

4.  Observar sin intentar arreglar o cambiar nada. Nombre sus emociones, y luego espere al menos unos segundos. Siéntase frustrado, enojado o triste por este breve espacio de tiempo. Hemos sido socializados para pensar en algunas emociones como malas, y debido a eso, tenemos la tendencia de tratar de alejarlas tan pronto como las sentimos.

Por otro lado, también es tentador poner una coma después de tu emoción, en lugar de un punto. “Estoy frustrado porque hizo esto o aquello”, pero esto intensifica la emoción una vez más. En su lugar, diga “Estoy experimentando frustración”. Y respire profundo algunas veces.

El cuerpo tarda unos seis segundos en absorber los químicos de la emoción, así que al menos dése ese tiempo … lo que nos lleva al próximo consejo.

5. Experimentar las emociones en el cuerpo. A menudo sentimos nuestras emociones en el  cuerpo físico. La ansiedad antes de una entrevista de trabajo puede dejarnos con músculos tensos o palmas sudorosas, y cuando caminamos hacia la puerta para recoger a nuestra pareja para una cita, podemos sentir que caminamos ligeramente y nuestros corazones palpitan de emoción. Estos son solo algunos ejemplos comunes de cómo sentimos las emociones físicamente. Pero los investigadores han descubierto que las diferentes emociones se asocian universalmente con la activación de los sentimientos en partes específicas del cuerpo.

Los patrones constantes de sensaciones corporales se asocian con cada una de las seis emociones básicas: ira, miedo, disgusto, felicidad, sorpresa y tristeza. Los sentimientos emocionales se asocian con sensaciones corporales discretas pero parcialmente superpuestas: disminución de las sensaciones de las extremidades con tristeza, aumento de las sensaciones en las extremidades superiores con enojo, sensaciones alrededor de la garganta y el sistema digestivo con disgusto, sensaciones en el pecho con sorpresa y miedo, y sensaciones magnificadas por todo el cuerpo con la felicidad.

6. Descartar el mito de las malas emociones. Con demasiada frecuencia nos atascamos en una relación antagónica con nuestras emociones, pensando en algunas de ellas como “malas” y en algo que debemos reprimir. Pero al final del día, las emociones, incluso las desafiantes como la ira, son información que está disponible para ayudarnos. Superar esta mentalidad de que hay emociones buenas y malas es una de las partes más difíciles de la práctica de la inteligencia emocional, pero también es extremadamente liberador. Una vez que realmente hace de las emociones un aliado valioso, se permite tomar el control de su vida. El primer paso es reconocer que las emociones proporcionan información valiosa ya que son neurotransmisores que se liberan como respuesta a nuestras percepciones sobre el mundo, enfocando nuestra atención y motivación hacia un curso de acción específico. Por lo tanto, no hay emociones buenas y malas. Todos ellos tienen un propósito y un mensaje únicos. El miedo centra nuestra atención en una amenaza y nos motiva a protegernos. La tristeza centra nuestra atención en una pérdida y nos ayuda a reconocer lo que nos importa. Si quiere saber cómo mejorar la inteligencia emocional, el primer paso es dejar de luchar contra sus propias emociones.

Para un análisis más profundo de esta visión no dualista de las emociones, consulte este artículo: Repensar los sentimientos.

7. Observe como se van acumulando las emociones antes que se salgan de control. En términos de cómo mejorar la inteligencia emocional, otra forma es perfeccionar su habilidad para reconocer cuándo se diriges en una dirección en que no desea avanzar, inclusive antes de que se genere una reacción del sistema nervioso.  Reconocer los “gatillos”. “Él dijo esto” o “No puedo creer que ella haya hecho eso”. Pero debemos recordar que estos eventos no ocurren en el vacío. Nuestras emociones se basan en nuestras percepciones del mundo, y nuestro estado mental juega un papel importante en eso. De hecho, nuestras percepciones no son tan objetivas como creemos. Cuando ya estamos frustrados o cansados, es más probable que veamos desaires donde no los hay. Cuando ya tenemos miedo, es más probable que interpretemos algo como una amenaza. Por lo tanto, es esencial que nos controlemos y sepamos cuáles podrían ser nuestros sesgos en ese momento. Mientras mejor y más rápido lleguemos a esa capacidad de auto registro, es menos probable que exageremos o malinterpretemos algo.

8. Reconocer Patrones Recurrentes

Cuando ____estimulo______, yo _____mi típica reacción____.

Esta puede ser la parte más transformadora de Conócete a ti mismo. Y para entenderlo, tenemos que darnos una pequeña zambullida en neurociencia. Nuestros cerebros tienen una tendencia natural a seguir las vías neuronales que ya existen. Entonces, ya sea en una relación o por nosotros mismos, tenemos una tendencia a formar y seguir patrones. Pero eso no significa que todos nuestros patrones nos estén sirviendo bien, o que no podamos cambiar los que no lo son.

Por ejemplo, “cuando me enojo, me callo”. Lo aprendí de mi padre, así que está muy bien grabado en mi mente. Pero con esa conciencia, tengo la capacidad de darme cuenta cuando estoy empezando a reaccionar … y luego puedo trazar otro curso, para practicar la respuesta en lugar de reaccionar. Pero el primer paso en el proceso fue simplemente reconocer ese patrón en mí mismo.

Marek continuó diciendo, “Hay dos trampas comunes. El primero es pasar juicio crítico sobre otros (por ejemplo, “¿Qué tan estúpido es eso?” O “¿Qué demonios estaban pensando?”) Este tipo de comentario es una muleta para elevar o afirmar la superioridad de uno sobre la de otra persona. El momento crucial de EQ comienza cuando aprendemos a reconocer el hábito y luego nos entrenamos para evitar hacer cualquier comentario negativo.

La segunda trampa común es ofenderse innecesariamente. Esta es otra área que es una lucha para muchos de nosotros. En el mundo de hoy, nos han enseñado a ofender incluso en los asuntos más triviales. Desde ofenderse y sentirse ofendido, las personas escalan rápidamente a la crítica, el juicio, la amargura y la falta de perdón, lo que daña las relaciones e incluso nuestra propia salud. De nuevo surge ese momentum de EQ: observe el comentario o la acción de la otra persona, y en lugar de ofenderse y tomarlo como algo personal, simplemente considérelo como datos: “Hmmmm, eso es interesante”. O: “Me pregunto qué le está pasando a ella” O, ” Wow, debe estar realmente estresado … “

9. Escribir como me siento en pequeñas notas durante el día.No tiene que elegir solo un sentimiento. Las emociones son multicapas, complejas. Es totalmente normal sentir múltiples emociones a la vez, incluso si parecen contradecirse entre sí. Simplemente escribirlos es una práctica importante de validación y ayuda mucho a mejorar la inteligencia emocional.

10. Recuérdese a si mismo, “Las emociones son información”. Esto quiere decir que las emociones son datos valiosos que le ayudan a ver más claramente. Cuando dejamos de luchar contra ellas, las ignoramos o nos sentimos asfixiados por ellas, obtenemos un recurso increíble. Recuerde cuál es el propósito de las emociones: enfocar nuestra atención y motivarnos hacia un curso de acción específico. Son simplemente datos, basados en nuestras percepciones del mundo. “Conócete a ti mismo” es acerca de abrirnos a esta información, y el siguiente paso es usarla para elegir exactamente hacia dónde queremos llegar.

Recuerde descargar su póster gratuito con consejos para aumentar la autoconciencia. Es genial para colgar en su oficina frente a su computadora o en cualquier lugar donde pase mucho tiempo.