¿Te sentirías más fuerte  sentándose en el sofá y visualizando tu entrenamiento? Más fuerte de lo que piensas, según un estudio realizado en la Clínica Cleveland, que descubrió que los participantes podían fortalecer los músculos simplemente visualizando un movimiento físico.

Por lo tanto la práctica mental te sirve para mucho más que excusar tu falta de viajes al gimnasio en este último mes. Subestimamos el valor de la práctica mental, y es hora de que comencemos a aprovechar su increíble poder en múltiples áreas de nuestras vidas, desde el aprendizaje de nuevas habilidades hasta la recuperación de una cirugía.

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¿Qué es la Práctica Mental?

La práctica mental es el ensayo cognitivo de una habilidad física sin movimiento. Visualizas o te imaginas a ti mismo pasando por las acciones, pero en realidad no las llevas a cabo fisicamente en ese momento. A pesar de que ocurre completamente en tu mente, existe cada vez más evidencia de estudios que demuestran que la práctica mental puede ser notablemente efectiva para aprender nuevas habilidades, mejorar el rendimiento e incluso fortalecer tu cuerpo.

Echemos un vistazo a la investigación increíble detrás de estos 3 usos diferentes para la práctica mental, y consideremos qué uso podría tener en nuestras propias vidas.

Hmm. Jugando al golf en mi cabeza…

La forma más común de escuchar acerca de la práctica mental es cómo la usan los atletas y los músicos. Y por una buena razón, no solo algunos de los grandes nombres de los deportes han manifestado su éxito con la práctica mental, personas como Muhammad Ali, Michael Jordan y Jack Nicklaus, sino que hay un creciente cuerpo de evidencia que nos dice que para dominar las habilidades, la práctica mental puede ser casi tan efectiva como práctica física real, y que hacer ambas cosas es más efectivo que hacerlo solo una. Toma este estudio de golfistas, que descubrió que los golfistas novatos que combinaban la práctica mental con la práctica física se desempeñaban mejor que los que solo practicaban físicamente. O este estudio de pianistas, que encontró que la práctica mental combinada con la práctica física condujo a mejores resultados que cualquier forma de práctica en sí misma.

The most common way we hear about mental practice is how it’s used by athletes and musicians. And for good reason – not only have some of the biggest names in sports sung its praises – people like Muhammad Ali, Michael Jordan, and Jack Nicklaus – but there’s a growing body of evidence that for mastering skills, mental practice can be almost as effective as real, physical practice – and that doing both is more effective than doing either alone. Take this study of golfers, which found that novice golfers who combined mental practice with physical practice performed better than those who only did physical practice. Or this study of pianists, which found that mental practice combined with physical practice led to better outcomes than either form of practice by itself.

De hecho, los investigadores han descubierto que una combinación de práctica física y práctica mental requiere la mitad de la práctica física que la práctica física sola para alcanzar el mismo nivel de habilidad. Piénsalo. Si quieres dominar una habilidad, la visualización adecuada de tu práctica puede reducir tu número de horas reales de práctica a la mitad del tiempo.

Y lo mismo parece ser cierto no solo para adquirir habilidades, sino también para realizarlas de manera más efectiva.

Esta es una pregunta graciosa Doctor, pero….

… ¿Doctor, podría visualizar mi cirugía? Ya sabe, como que la esta realizando mentalmente, antes de que me opere de verdad?

Debido a que múltiples estudios de investigación han demostrado que los cirujanos que hacen práctica mental antes de la cirugía muestran una mejor capacidad técnica y un mejor rendimiento. De manera similar para los atletas y músicos, es una combinación de práctica mental y física la más efectiva tanto para la adquisición como para la realización de tareas específicas en el quirófano.

¿No esperarías que tu cirujano estuviera haciendo este tipo de práctica mental, si eso significara una mejor habilidad técnica y un mejor rendimiento?

Pero no son solo los cirujanos para quienes la práctica mental debe ser un componente esencial de la preparación. Ya sea que te estés preparando para dar un discurso, participes en una reunión importante o hables con su hijo sobre algo importante, existe una creciente evidencia de que la práctica mental, combinada con la práctica física, puede ayudarte a desempeñarse mejor. Reduce la ansiedad y aumenta la confianza. Entonces, cada vez que sepas que realizarás una tarea específica, visualízala de antemano.

Imagina no solo tus palabras, sino cómo te comportarás, cómo dirás esas palabras y cómo interactuarás con las demás personas. Haz que la práctica sea lo más vívida posible sintonizando con la experiencia sensorial: lo que puede ver, oír, sentir e incluso oler.

Se trata de visualizar el proceso: las tareas específicas que realizarás. Y la investigación muestra que cuanto más corto es el intervalo entre la práctica mental y el rendimiento, más eficaz es.

Dedos Pequeños Trabajando sus Músculos

En un estudio, los participantes reforzaron sus dedos meñique a través de la práctica mental. ¡Es en serio! En el estudio, los participantes se dividieron en cuatro grupos. El primer grupo realizó contracciones mentales de su dedo meñique. El segundo grupo realizó contracciones mentales de sus codos, en lugar de sus dedos meñiques. El tercer grupo hizo entrenamiento físico para fortalecer sus dedos meñique en la forma tradicional que se entrena para tener dedos más fuertes. Y el grupo final no entrenó en absoluto. Entonces, ¿quién ganó? No es sorprendente que aquellos que entrenaron físicamente mostraron la mayor mejora, aumentando la fuerza muscular en un 53%. Pero aquellos que realizaron contracciones mentales de sus dedos meñique mejoraron la fuerza en un 35%. ¡Solo visualizándolo!

Y este estudio se ha replicado en otros entornos y con otras partes del cuerpo. Guang Yue, un psicólogo de deportes en la Cleveland Clinic Foundation en Ohio, realizó un experimento que comparó los resultados de las personas que fueron al gimnasio con aquellos que hicieron un entrenamiento mental, completamente en sus cabezas. Mientras que los que fueron al gimnasio aumentaron su fuerza muscular en un 30%, los que hicieron visualizaciones mentales del entrenamiento con pesas aumentaron su fuerza muscular hasta en un 13.5%.

Ahora, para algunos, esta noticia podría desinflar su ya inestable motivación para ir al gimnasio. Por lo tanto, debemos cambiar nuestro enfoque a la investigación que se ha realizado en el contexto de la curación de lesiones, y muestra resultados igualmente notables.

Un estudio encontró que las víctimas de accidentes cerebrovasculares que practicaban la práctica mental tenían más probabilidades de recuperar movimientos en las extremidades que habían perdido el control. Y otro estudio encontró que la práctica mental ayudó a reducir la pérdida de fuerza durante la inmovilización muscular a corto plazo. Las posibilidades aquí son realmente sorprendentes para brindar un enfoque más holístico a nuestra atención médica.

Ahora, si eres como yo, en este punto te estás preguntando a ti mismo:

¿Cómo es esto posible?

Los hallazgos son clarísimos: la visualización activa las mismas vías motoras que se activa cuando se “realiza” la acción.  Lo que sucede es que se activa en un nivel inferior, lo que probablemente explica por qué es menos efectivo que la práctica real, pero va fortaleciendo esas vías neuronales. Los pensamientos parecen producir las mismas instrucciones mentales que las acciones. No son lo mismo, por supuesto, pero hay mucha similitud en términos de cómo tu cerebro es activado por ellos.

¿Sabes qué otra cosa activa nuestros cerebros de una manera casi increíble? Lo que vemos que otras personas hacen. En nuestro cerebro tenemos células llamadas neuronas espejo que se disparan  tanto por nuestras acciones como por las de los demás. Disparan cuando comemos una manzana y cuando vemos a alguien comiendo una manzana, o cuando sentimos miedo o vemos a alguien expresar miedo. Para obtener más información sobre este fenómeno, te recomendamos leer ¿Estamos conectados para la empatía?

Una sutil diferencia 

En lo que respecta a los beneficios de la práctica mental, algunas investigaciones han descubierto que es mucho más efectiva para personas experimentadas que para principiantes. Esto tiene sentido. Los principiantes pueden no estar lo suficientemente familiarizados con la tarea para construir una visualización precisa de la misma.

Entonces, si intentas practicar la práctica mental y no parece estar ayudando en absoluto, esta podría ser la razón. Para esa habilidad dada, es posible que necesite tener más práctica física antes de poder cosechar los beneficios de la práctica mental.

Cómo empezar con tu rutina de práctica mental

Para cosechar los beneficios de la práctica mental, primero debes preguntarte qué es lo que quieres lograr. ¿Deseas adquirir una nueva habilidad o dominar una habilidad? ¿Deseas actuar al más alto nivel? ¿O simplemente quieres sanarte más rápido y más efectivamente?

Pero independientemente de lo que quieras hacer, hay un tema común que hace efectiva la práctica mental: la especificidad.

Debes tener un objetivo específico en mente: una conquista específica que deseas alcanzar, un resultado específico de una reunión, una forma específica en la que deseas dar un discurso. Luego involucra tantos de tus sentidos como puedas mientras haces tu práctica mental. Tienes que ponerte en el lugar, con la gente, con los objetos que tocarías, sentirías y verías como parte de la práctica física normal. ¿A qué huele? ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿En qué postura estás? ¿Con quién estás? ¿Sientes el viento en tu cara? ¿O el sudor que baja por tu mejilla? Haz que esta visualización sea lo más potente, vibrante y precisa posible, y obtendrás los beneficios.

Pruébalo y por favor comparte con nosotros cómo te ha ido en la sección de comentarios a continuación.